Kilo gehigarri horiek kentzeko modu asko daude, batzuek nahiago dute ariketa fisikoa, eta batzuentzat dieta aukera hobea da. Kirolak eta dieta murrizketak konbinatu ohi dira emaitzarik handiena lortzeko. Kirolariek aspalditik ezagutzen duten pisua galtzeko keto dieta bat dago.
Keto dieta gehiegizko pisua galtzeko ez ezik, gorputza lehortzeko ere pentsatuta dago, eta horrek kirolarien zirkuluetan famatu egin zuen, batez ere bodybuilding-a egiterakoan. Emakumeentzako zetona dieta honek zure figura doitzeko aukera ematen du, baina horretarako entrenamenduarekin konbinatu behar duzu.
Keto dietak honela funtzionatzen du: gorputzak karbohidratoak erabiltzen ditu energia-iturri gisa, falta direnean gantzak erabiltzen hasten da. Hau da karbohidratoen kontsumoa minimizatzen duen sistemaren muina. Aldi berean, gogoratu behar da karbohidratoak beharrezkoak direla gorputzerako eta guztiz ezinezkoa dela horiek baztertzea. Keto dietaren puntu berdin garrantzitsu bat proteina, gantz eta karbohidratoen proportzio zuzena da, kaloria osoaren kalkulua. Helburua gorputza lehortzea bada, ziurtatu ariketa fisikoa egitea.
Jakin behar duzuna
Hau da keto dietak jasotzen duen izena, dieta horretan dagoen gorputzaren egoera dela eta. Karbohidratoak gorputzean sartzen direnean gertatzen den prozesu normala, glukosa bihurtzen direnean, gorputzaren energia iturria da. Gorputzak karbohidratoak jasotzen ez dituen kasuetan, gorputz zetonikoak gantz-azidoetatik sortzen dira eta energia iturri gisa balio dute. Gorputzaren egoerari ketosia deitzen zaio, karbohidrato gutxiko dieta honi izena eman zion.
Hiru dieta mota daude, emaitza aukera egokiaren araberakoa da! Keto dietak emaitzak ekar ditzan eta asteko menua behar bezala egin dadin, zein motatako keto dieta jarraitu behar duzun jakin behar duzu:
- Aukerarik errazena estandarra da, entrenamenduetan oso karga astunak ez dituztenentzat egokia. Keto dieta mota honekin, proteina eta gantz proportzioa konstantea da karbohidrato gutxieneko kontsumoarekin.
- Hurrengo aukera entrenamendu biziak dituztenentzat da, keto dieta mota honi zuzendutako edo zuzendutako dieta deitzen zaio, karbohidrato aldiko kargak dituena. Hau egiten da gorputzak gorputzaren kargan zehar nahikoa glukosa jaso dezan, eta horrek nekea eta letargia saihesten laguntzen du. Karbohidratoen sarrera hau entrenamenduaren aurretik eta ondoren bakarrik gertatzen da, gainerako dietak ez du aldaketarik izaten.
- Eta azkenik, forma ziklikoa, keto dieta hori entrenamendu bizia duten kirolari esperientziadunentzat pentsatuta dago. Kasu honetan, karbohidratoen sarrera eta kontsumoaren maiztasuna zuzenean gorputzaren agortzearen, jarduera fisikoaren intentsitatearen araberakoak dira. Kalkulua gorputzaren behar indibidualetan oinarritzen da.
Keto dieta mota aukeratzerakoan, arau bakarra erabili behar duzu:
Gorputzak kaloriarik ez duenean, pertsona batek pisua galtzen du, gehiegizkoarekin, muskulu-masa hazten da ahalegin fisikoan.
Era berean, garrantzitsua da muskuluek entrenamenduen aurretik eta ondoren karbohidratoak lortzea, honek suntsipenetik salbatzen baitu, beraz, hobe da xede-motarekin hastea.
Dieta zuzena
Astebeteko nesken dieta ketogenikoa behar bezala osatzeko, merezi du arreta jartzea kalorien kalkuluari, gantz, proteina, karbohidratoen ratioa eta baztertu behar diren elikagaien zerrenda ezagutzea.
Ulertu behar da pertsona bakoitzak bere eguneroko kaloria-kontsumoa duela, eta hori zuzenean pisuaren eta jarduera fisikoaren araberakoa da. Helburua pisua galtzea bada, 500 kcal kendu behar zaizkio eguneko laguntzari, ondoriozko zifra eguneroko balioa da. Muskuluak eraiki behar dituzun kasuetan, aitzitik, 500 kcal gehitu behar dituzu.
Proteina, karbohidrato eta gantz proportzioa:
- Ratio zehatza eta zuzena lortzeko, zenbatekoa kalkulatu behar duzu parametro indibidualetan oinarrituta.
- Proteina ingesta: 2, 2 g gihar masa giharren kg bakoitzeko. 1 g proteinak 4 kcal ditu.
- Gantz-ingesta: 1, 8 g gihar-masa kg bakoitzeko. 1 g - 9 kcal.
- Karbohidrato-kontsumoa: 0, 22 eta 0, 44 g gihar masa giharren kg bakoitzeko. 1 g - 4 kcal.
Kalkulatzerakoan, eguneko tasa hartzen da, ez da beharrezkoa otordu bakoitza ezin hobeto kalkulatzea, gantzak, karbohidratoak eta proteinak bereizita. Askoz erosoagoa eta errazagoa da arratsaldean kaloria-kontsumo osoa kontrolatzea eta oreka mantentzea, proteina eta karbohidratoen araua kalkulatzen den bitartean, gero gantzak.
Adibide bat erabil daiteke kalkulua nola egiten den ikusteko:
- Eguneko 2000 kcal-ko tasarekin, helburua pisua galtzea da, kasu honetan, 1500 kcal izango dira ohikoa. Tarifa hau 4 edo 5 otordutan banatu behar da, zure lehentasunen arabera, edo dietari atxikitu eguneko tarifa osoaren arabera.
- Esate baterako, muskulu-masa lehorra 50 kg-koa da, horretarako, araua 2, 2 biderkatzen da 50-ko masarekin, 110 g 440 kaloriatan ateratzen da.
- Gainera, karbohidratoak: 50 kg-ko muskulu-masa bera 0, 22ko arauarekin biderkatzen da, 11 g lortzen dira, 44 kaloriatan.
- Azkenik, gantzak kalkulatzen dira, proteina eta karbohidratoen araua eguneroko arautik kentzen da: 1500 - 440 - 44 = 1016 kcal, hau da, 112 g.
Kaloria eduki osoaren desbideratzeak egon daitezke, keto dieta motak karbohidratoen ingesta gehigarria dakarrelako.
Nola egin behar bezala:
- Keto dietak xede-mota erabiltzea dakar, entrenamendu aurretik, karbohidratoen ingesta gehitu behar duzu, 1 kg-ko pisu bakoitzeko 0, 5 g-tik 1 g, ondoriozko zenbatekoa 2 zatitan banatu, saioaren aurretik eta ondoren. Gainera, gantz-tasa murriztu behar da, kaloria-ingesta osoa aldatu gabe egon dadin.
- Keto dieta zikliko baten kasuan, gehitu 5 eta 10 g karbohidrato pisu lehorreko kg bakoitzeko. Karbohidratoen sarrera hori dietaren 2 asteren ondoren gertatzen da eta astean behin bakarrik aplikatzen da. Ezinbestekoa da egoera orokorra eta sentsazioak kontrolatzea, ondoeza posible denez gero, dieta egokitu behar da.
Produktuak:
- Kalkuluetan ikusten denez, proteina elikagaiak dira dietaren zati nagusia. Keto dieta honekin, produktuetan ez dago markorik, arau bakarra karbohidratoen gutxieneko ingesta da.
- Aldi berean, astiro-astiro, ziurtatu dieta osoa eta osasuntsua dela, gorputzak behar baitu, batez ere ariketa fisikoa egiten denean.
Adituen iritzia
Nutrizionista:
"ketona edo ketogena, dieta" ken "dieta bat da, gorputza karbohidratorik gabe egiten irakasten denean. Ketona dietaren plater batzuk ezagunak dira guztiontzat: adibidez, arrautzak txistorra edo gazta bezalako platerak dituzte. ia karbohidratorik gabe. Babarrunak eta haragia, arraina eta entsalada gisatuak. Askok pentsa dezakete dieta hau nahiko osatua dela, baina ez da hori. Zetonen dietaren arriskua karbohidratoen elikagaiek gorputzari zuntz, bitamina eta beste balasto batzuk ematen dizkiotela da normalean. substantziak. Ondorioz, pertsona batek, nahiz eta entrenamendu bizia izan idorreria izateko arriskuari aurre egingo dio, eta kalitate baxuko haragi produktuak ere arazo handia dira. Hauetan dauden kolesterolak eta gantzak bihotzeko gaixotasunak eta aterosklerosia izateko arriskua areagotzen du. gogoratu du ketona dieta indar entrenamendu bizia eta maiz kontraindikatuta dagoela, indar entrenamendu biziarekin dietaren bertsio zikliko bat soilik gomendatzen dela. Gogoratu behar da animalien almidoia glukogenoa, gibelean gordeta entrenamendu bakoitzean kontsumitzen da. Kopuru hori 150 g ingurukoa da. Hori dela eta, epe luzerako ketona-dieta batek erreserbak agortzea ekarriko du, eta energia alternatiboko bideek energia minimoa soilik eman dezakete. "
Keto dieta asterako menua
Beheko taulan, asteko keto dieta menua zehaztu dugu, dieta egokia da emakumeentzat eta gizonezkoentzat. Platerak aldatzea eta zure bertsioarekin ordezkatzea onartzen da, gauza nagusia eguneroko kaloria-kontsumoa behatzea da.
Kontsumitutako janari-kopurua banan-banan kalkulatzen da.
| Asteko eguna | Gosaria / Bigarren gosaria | Bazkaria / Merienda de la tarde | Afaria |
| astelehena | Tortilla, tostada gaztarekin / Protein shake, fruitu lehorrak | Oilaskoa (bularra), arroza (marroia), gazta / Gazta, proteina irabiatua | Arraina (ez oso koipetsua), buckwheat, entsalada |
| asteartea | Espinaka tortilla, tea (ez gozoa), pomeloa / Jogurta | Oilasko bularkia, entsalada. (Oliba olioz jantzitako entsalada egin dezakezu) / Mamia | Paperezko arraina (ez oso gantz) |
| asteazkena | Tortilla, koktela, gazta / Cocktail, fruit fruit | Oilaskoa (bularra), arrautza nahasia, entsalada / Cocktail | Arraina (ez oso gantz), entsalada, pomeloa |
| osteguna | Tortilla jogurta, tea / gazta | Oilaskoa, letxuga (belarrak eta aguakatea), salda / Kefir, fruitu lehorrak | Fruituak, baia, hegaluzea |
| ostirala | Tortilla, tostada gaztarekin, kafea / Kefir | Oilaskoa (egosia), barazkiak, gazta / Gazta | Arraina (ez oso gantz), belarrak, pepinoak |
| Larunbata | Buckwheat porridge, behi mihia, erremolatxa entsalada / Kefir | Zopa, haragia, entsalada, konpota / Jogurta, gari germen | Behi edo arraina |
| Igandea | Tortilla belarrekin / Jogurta (azukrerik gabe), kefirrekin ordezkatu daiteke | Oilasko zopa (patatarik eta pastarik gabe) / Arrain lurrunetan, entsalada | Haragia (ez oso koipetsua) labean edo egosia |
Emaitza lortzen bada, keto dieta behar bezala atera behar duzu, horretarako ezin duzu gehiegi jan eta kaloria handiko elikagaiak dietan sartu, ezin duzu kirola egiteari utzi.
Puntu garrantzitsuak
Garrantzitsua! Edozein dietak kontraindikazioak eta albo-ondorio posibleak ditu!
Keto nutrizio metodo hau erabili aurretik, erabilera debekatuta dagoen kasuak aztertu behar dituzu.
Gaixotasunak badaude:
- giltzurruna;
- Hestea;
- Digestio-aparatua:
- Diabetesarekin.
Keto dieta hartzeak zure osasuna okerrera egin dezake eta konplikazioak sor ditzake.
Gainera, keto dietak bigarren mailako efektuak eragin ditzake:
- Neke sentsazioa sor daiteke, gehienetan keto dieta baten lehen egunetan agertzen da, gero desagertzen da.
- Garrantzitsua da kolesterol-maila zaintzea. Hau arriskutsua da sistema kardiobaskularrentzat.
- Dieta behar bezala formulatzen ez bada, mineral eta bitamina falta dago, eta hori oso arriskutsua da osasunerako.
- Likido kopuru txiki bat edateak odolean gorputz zetonen kontzentrazioa areagotzea ekar dezake, eta hori ere arriskutsua da.
- Keto dietan alkoholaren kontsumoa kendu.
Zentzu askotan, keto dieta baten albo-ondorioak gorputzean sartzen diren karbohidrato, proteina eta gantz kantitatearen araberakoak dira, eta horren faltak osasun arazoak eragiten ditu. Keto dietaren eraginkortasuna eta emaitza positiboak nabarmen daitezke, baina, aldi berean, ezinezkoa da karbohidrato faltaren albo-ondorioei arreta ez jartzea. Dieta zehatz hau aukeratzen bada, garrantzitsuena dietaren osaera zuzena da. Gorputzari beharrezko bitamina eta mineral guztiak eman behar dizkio, emaitza positiboa bermatuko duena eta ondorio negatibo posibleetatik babesteko. Dieta karbohidrato kopurua murrizteko diseinatuta dagoen arren, ezin dira guztiz baztertu, horrek gorputzari kalte egingo dio. Keto elikadura egokia lortzeko, osagai guztiak garrantzitsuak dira - gantzak, proteinak eta karbohidratoak - proportzio egokian.
Pisua galdu dutenen iritziak
- Emakumea, 32 urtekoa: "Denbora luzean egon nintzen dietak, baina emaitzak oso tamalgarriak izan ziren, lortzen saiatzen nintzen maximoa kilo pare bat galtzea zen. Interneten, Lyle MacDonald's-i buruzko gure informazio interesgarria. metodoa, neure burua probatzea erabaki nuen. Ezagutzen nautenetatik gutxik uste du hilabete batean hamar kilo baino gehiago galtzea lortu nuela, eta gimnasiora egunero bisitarik egin gabe. Gainera, gerria murrizteaz gain, nire giharrak nabarmen indartu ditut, orain edozein eredu lehiaketatan ere parte hartu dezaket lotsarik gabe - begientzako jai bat egiteko irudia".
- Neska, 25 urtekoa: "Institutuan ikasi nuenetik, gimnasiora aldian-aldian joaten ohitu nintzen. Aldi berean, etengabe kontrolatzen dut nire dieta, elikagai osasuntsuak baino ez ditut jaten. Aurten zetonen dieta probatzea erabaki dut. Nire buruan, iruditzen zait ez dela zailtasunik izango. eta giharrak pixka bat indartu behar dira. Emaitzak pozik ninduen - hilabete bat baino ez da igaro, eta eskalak emaitza bikaina erakusten du - 9 kg ken. "
- Emakumea, 28 urtekoa: "Inoiz ez nuen neure burua kirolaritzat hartu, nahiz eta goizero ohiko korrika egiten saiatzen naizen, etxean ere minutu batzuk ematen dizkiot gimnasia sinpleari. Ketonen dieta egiten saiatu nintzen, eta mirari bat gertatu zen. - Kilo gehigarriei agur esaten hasi nintzen. Dieta honek minus txiki bat du - Poliki-poliki bakarrik galtzen dut pisua, baina ez daukat presarik - Dagoeneko pozik nago emaitzekin ".